Oggi sono disponibili diversi regimi alimentari per perdere peso velocemente, ma non tutti sanno che non basta veder scendere il peso sulla bilancia per dire che siamo dimagriti. Infatti il peso corporeo è la somma della massa grassa, della massa magra (muscolo) e dell’acqua corporea di una persona: se con regimi alimentari errati, perdiamo muscolo o acqua, potremmo vedere andar giù il peso, ma non possiamo dire realmente di essere dimagriti, anzi, la disidratazione e la perdita di massa muscolare contribuiranno in poco tempo a farci riprendere altro grasso. In realtà se ben pianificati, diversi regimi alimentari, quali dieta vegana, vegetariana, onnivora, chetogenica, paleo dieta e digiuno intermittente sono efficienti nel far perdere peso. Ci sono però persone che preferiscono non seguire schemi troppo rigidi, ecco quindi qualche suggerimento per perdere peso gradualmente, senza sentirsi a dieta.
1. Aggiungere proteine alla tua dieta giornaliera
In certi casi la nostra dieta è troppo sbilanciata verso i carboidrati e l’apporto proteico è al di sotto del fabbisogno. Il corpo brucia calorie durante la digestione e il metabolismo delle proteine che mangiamo (vegetali o animali) può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno. Una dieta con un corretto apporto di proteine ad ogni pasto, aumenta il senso di sazietà e può contribuire a ridurre fino a 400 calorie al giorno.
Sostituire una colazione dolce con uova strapazzate e frutta fresca può avere un effetto eccezionale sul metabolismo: 65% in più di perdita di peso in 8 settimane contribuendo a far mangiare meno durante il resto della giornata.
2. Mangiare cereali integrali in chicco
Farro, orzo, avena sono ricchi di beta-glucani, che regolano la glicemia e contribuiscono al senso di sazietà. Contengono anche componenti che nutrono il microbiota intestinale, favorendo l’eubiosi, condizione che facilita la perdita di peso.
3. Evitare gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono generalmente ricchi di zuccheri, sale e grassi aggiunti e densi di calorie. Inoltre, gli alimenti trasformati sono progettati per farti mangiare il più possibile: è molto più probabile che causino dipendenza rispetto agli alimenti non trasformati. È quindi una buona idea sostituire spuntini con snack dolci e salati, con 20-30 g di frutta secca oleosa (mandorle noci, anacardi, pistacchi).
4. Mangiare più verdure
Includere verdure ad ogni pasto e utilizzarle anche come snack, le fibre delle verdure infatti aiutano a perdere peso. Preferiscile sempre di agricoltura biologica: diversi studi hanno dimostrato che alcuni pesticidi utilizzati in agricoltura possono contribuire proprio all’obesità.
5. Evitare l'assunzione di zuccheri aggiunti
Ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per migliorare il peso corporeo: inizia a bere caffé, the, orzo senza aggiungere zucchero, già questo basterà ad avere meno voglia di dolce. Infatti interrompere il consumo di alimenti dolci, consente di averne meno voglia e questo stimola meno l’insulina, un ormone che ci fa accumulare grasso. Poiché lo zucchero ha molti nomi nelle liste degli ingredienti, può essere molto difficile capire quanto zucchero contiene effettivamente un prodotto.
6. Bere acqua
In realtà c'è del vero nell'affermazione che l'acqua può aiutare con la perdita di peso: bere mezzo litro di acqua può aumentare le calorie bruciate del 24-30% nell'ora successiva; bere acqua prima dei pasti può anche portare a una riduzione dell'apporto calorico. Soprattutto per le persone di mezza età e gli anziani l'acqua è particolarmente indicata per la perdita di peso quando sostituisce altre bevande ad alto contenuto di calorie e zuccheri.
7. Bere caffè (non zuccherato)
Il caffè è una bevanda salutare, ricca di antiossidanti e altri composti benefici, e fino a 3 tazzine al giorno possono favorire la perdita di peso aumentando i livelli di energia e la quantità di calorie bruciate aumentando il metabolismo del 3-11% 3 riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di un enorme 23-50%. Inoltre, il caffè nero è molto favorevole alla perdita di peso, poiché può farti sentire pieno ma non contiene quasi calorie.
9. Evitare le calorie liquide
Le calorie che provengono dalle bevande zuccherate sono le peggiori: danno picco glicemico e stimolano l’insulina e il senso di fame, più zuccheri beviamo più tenderemo ad ingrassare. Meglio masticare un frutto intero e non bere il succo.
10. Spezie, preziose alleate
Il Peperoncino contiene un composto chiamato capsaicina, che può aumentare il metabolismo, riduce l'appetito e brucia i grassi, mentre la cannella aiuta a controllare la glicemia.
11. Mangiare alimenti fermentati
Yogurt, kefir, verdure fermentate sono ricche di probiotici, ossia batteri vivi che hanno benefici per la salute. Possono migliorare la salute del microbiota intestinale e la salute del cuore e possono anche aiutare con la perdita di peso, riducendo l'appetito, l'assorbimento dei grassi e prevenendo l'infiammazione
12. Muoversi e Riposare bene
Entrambi molto importanti: fare attività cardio tutti i giorni e dormire a sufficienza è incredibilmente importante per la perdita di peso e per prevenire futuri aumenti di peso.
13. Cambiare lo stile di vita
La dieta è una di quelle cose che quasi sempre fallisce a lungo termine. In effetti, le persone che "stanno a dieta" tendono ad aumentare di peso nel tempo, come smettono di seguire. Invece di concentrarti solo sulla perdita di peso, considera come obiettivo primario nutrire il tuo corpo con cibi e sostanze nutritive sane. Mangia per diventare una persona più sana, più felice e più in forma, non solo per perdere peso.
