L’avena (avena sativa) è uno dei cereali più antichi conosciuti dalla civiltà umana, coltivata da più di 2000 anni in diverse parti del mondo, è oggi ritenuta un alimento di grande interesse per gli effetti salutistici. Diversi studi clinici hanno dimostrato infatti che il consumo regolare di avena è associato alla riduzione del rischio di diabete di tipo 2, obesità, cancro e malattie cardiovascolari.
Carboidrati, proteine e grassi nell'avena: il profilo nutrizionale
Dal punto di vista nutrizionale, l’avena è principalmente una fonte di carboidrati, ha un contenuto di grassi polinsaturi (circa il 9%), principalmente oleico e linoleico, ma vanta anche una buona componente proteica che può variare dal 12-20% in base al tipo di cultivar e zona di coltivazione. Caratteristica importante delle proteine dell’avena è che sono povere di prolamine (glutenina): proteine poco tollerate dai celiaci e che possono innescare reazioni di intolleranze, mentre sono ricche di albumine e globuline, che le rendono ad elevato valore biologico rispetto a quelle del frumento e sono dotate di una minore immunogenicità.
I benefici dell'avena: per intestino, colesterolo e diabete
L’avena è anche un’importante fonte di fibre solubili, che sono fondamentali per il microbiota intestinale e la salute cardiovascolare. In particolare, il beta-glucano è considerato il principale componente attivo con diverse proprietà funzionali e nutrizionali, principalmente ipo-colesterolemizzanti- per cui l’EFSA ha riconosciuto un claim nutrizionale al beta-glucano, ed effetti antidiabetici. Diversi studi hanno dimostrato infatti che, il beta-glucano riduce il livello di glucosio postprandiale, influenzando la risposta glicemica e ritardando la digestione dell'amido. Il beta-glucano è importante anche perchè viene fermentato dai batteri presenti nell’intestino per produrre acidi grassi a catena corta (SFCA) - che hanno un ruolo anti-infiammatorio e di modulazione del sistema immunitario. Inoltre, è un ottimo regolarizzatore del transito intestinale, combattendo la stitichezza. Per tutti questi motivi, alcuni studi hanno attribuito al beta-glucano dell’avena un ruolo protettivo verso il tumore del colon.
Le proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e antitumorali
Ma oltre alle fibre, l'avena contiene numerose sostanze fitochimiche bioattive, di grande interesse per la salute per le proprietà antiinfiammatorie e antiossidanti e antitumorali: sono gli acidi fenolici, i flavonoidi, i carotenoidi, la vitamina E, fitosteroli e minerali, in particolare manganese, rame e selenio, che agiscono come cofattori di numerosi enzimi che riducono i danni causati dai radicali liberi.
Altri due composti importanti e presenti solo nell’avena, sono una saponina, l’avenacoside e l’avenantramide, una fitoalexina, che grazie alle potenti attività anti-infiammatorie e modulatorie del microbiota intestinale, sono efficaci nel ridurre il rischio cardiovascolare e i tumori del colon.
I prodotti a base di avena
Grazie a tutti questi benefici per la salute, i prodotti a base di avena oggi disponibili sul mercato alimentare sono molti:
- fiocchi per la colazione
- crusca
- bevande
- pane
- crackers
- alimenti per l'infanzia
Allergia al nichel e controindicazioni dell'avena
La domanda che molti consumatori si pongono è: i composti funzionali, prevalentemente gli antiossidanti, restano anche dopo la lavorazione e trasformazione? Per rispondere a questa domanda, uno studio pubblicato su Food Chemistry nel 2019* ha analizzato una vasta gamma di prodotti commerciali, che sono risultati ricchi di acido ferulico (58–78,1%), di acidi fenolici e avenantramidi, oltre che di beta-glucani, mantenendo quindi gli aspetti salutistici. Nonostante gli innumerevoli vantaggi, l’avena ha lo svantaggio di essere un cereale molto ricco di nickel, pertanto chi è allergico a questo metallo deve evitarla.
Per chi non ha problemi di allergia e vuole perdere un po’ di peso, o rimettere a posto il colesterolo o la glicemia, può iniziare la giornata con una colazione a base di porridge, semi e frutta fresca e scoprire che una colazione cosi da’ energia e senso di sazietà che dura a lungo.
Food Chemistry: X Volume 3, 30 September 2019, 100047
Mol. Nutr. Food Res. 61, 7, 2017, 1600715
Foods 2021, 10, 2591
