Un decalogo per la sana alimentazione dei ragazzi. E anche tanti consigli dai professionisti dello sport e di pediatria per avere le giuste energie e nutrimenti durante tutto l’arco della giornata, in modo salutare. Si è parlato di tutto questo all’Opificio Golinelli di Bologna il 16 ottobre scorso, quando in occasione della Giornata mondiale dell’alimentazione Alce Nero ha organizzato, assieme alla Fondazione Golinelli, l’incontro “Let’s play – Sport e alimentazione corretta per uno stile di vita più sano di bambini e adolescenti”. Un evento speciale cui hanno partecipato tre fuoriclasse del nuoto: il campione olimpico Massimiliano Rosolino, la nuotatrice di fondo Martina Grimaldi e la tuffatrice Noemi Batki.
Assieme a Sergio Bernasconi, professore di Pediatria all’Università di Parma, hanno cercato di dare consigli alle famiglie per abituare bambini e ragazzi a una sana alimentazione, cercando di costruire un’abitudine che poi li accompagnerà per tutta la vita. E allora non potevano mancare alcune regole base, un decalogo consigliato dal Prof. Bernasconi ai tanti intervenuti.
1- Assumere una quota calorica adeguata all’età per una crescita a uno sviluppo ottimali;
2- Suddividere le calorie giornaliere in 4-5 pasti: prima colazione (15-20%), spuntino mattutino (5%), pranzo (40%), merenda pomeridiana (5-10%) e cena (30%);
3- Fare una buona colazione: è un pasto molto importante dopo il digiuno notturno;
4- Tra i carboidrati (che devono rappresentare il 55-60% delle calorie) prediligere alimenti a basso indice glicemico, meglio se integrali;
5- Fornire il giusto apporto proteico (12-15%), con il 50% di proteine di origine animale e 50% vegetale;
6- Privilegiare i grassi “buoni” del pesce e dell’olio extravergine di oliva (massimo 30% delle calorie giornaliere), limitare i grassi saturi animali;
7- Assicurare almeno 5 porzioni variegate di frutta, verdura e ortaggi (di stagione), garantire l’apporto di latte (meglio se scremato) e derivati;
8- Limitare l’apporto di sale, preferendo quello arricchito di iodio;
9- Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno utilizzando quella dell’acquedotto. Evitare le bevande zuccherine;
10- E infine, naturalmente, fare attività sportiva.
Regole che non è necessario osservare andando a tavola «con un libro di chimica», scherza Bernasconi, perché la tavola è un momento conviviale importante da condividere con tutta la famiglia. «Il cibo è anche comunicazione, la famiglia deve imparare a stare attorno a tavolo – continua l’esperto –Per cui un consiglio ulteriore è quello di parlare, spegnere la tv e imparare a dialogare coi propri figli». Anche perché, ha sottolineato il professore citando un detto di San Francesco di Sales, “un grammo di buon esempio vale più di un quintale di parole”.
Certo gli sportivi hanno esigenze particolari. «Faccio colazione appena sveglia, attorno alle 6, per essere in acqua già alle 7 – spiega Martina Grimaldi – Qualcosa di molto veloce come fette biscottate con la marmellata e cereali. A pranzo cerco sempre pasta, riso o cous cous per avere l’energia necessaria all’allenamento del pomeriggio, poi una cena molto più dedicata a proteine, che possono arrivare da legumi, pesce o carne, sempre con le verdure». «Io consiglio a tutti assolutamente di fare movimento al mattino – aggiunge Rosolino, che ha interrotto l’agonismo – Io quando ero in attività non avevo mai corso in vita mia ma ora mi sono appassionato, ho meno tempo e riesco a farlo. Sul cibo a mia figlia spesso dico che quello che mangia è la benzina della sua macchina: se dai la benzina buona alla macchina allora puoi andare più lontano e più veloce». «Io consiglio sempre di cominciare la giornata con una buona colazione, perché è il pasto più importante, di fare delle merende durante la giornata e di fare una cena più leggera, per dormire meglio», conclude Noemi Batki, che ammette: «Non rinuncio a niente, ogni tanto cedo alle tentazioni. Ma vanno dosate con attenzione».
«Quello che bisogna evitare il più possibile sono i cibi spazzatura – conclude il Prof. Bernasconi – Sono quei cibi che anche in piccole quantità contengono un’enorme quantità di calorie e sostanze negative. Per esempio un pacchetto medio di patatine che piace molto ai bambini ha una quantità calorica molto elevata, spesso grassi che non sono validi dal punto di vista nutrizionale e sono anche ricchissime di sale. Bisogna tornare il più possibile alla buona dieta mediterranea, ai nostri cibi, meglio se cucinati in casa in modo da evitare le trasformazioni industriali o i problemi legati ai trasporti. Tutto questo poi deve essere affiancato da un’attività fisica regolare. Alla fine sono consigli di buon senso».
